精华 【体能】尝试新的挑战,我当体能教练!欢迎拍砖!-郑州韩鹏
发布于 10 个月前 作者 freestyle47 647 次浏览 来自 心得

针对于中招体育考试项目的体能训练寒假班,主要项目为:立定跳远、跳绳、足球。 学员年龄都在15岁左右,初三。两三个会没事打打篮球,其他不经常运动或不运动。 每天训练时间两小时,寒假约有15次课,过年休息。26号看过他们的训练,对学员有了基础的了解和判断,感触最深的还是动作模式的问题,所以我要面对的是体能零基础的普通学生。

2019.1.28第一次课 课程计划一:教会他们用泡沫轴滚压放松肌肉及筋膜,以后早到的话可以自行做准备活动。 课程计划二:热身-拉伸-神经激活。 前两部分主要贯穿了一些简单筋膜和肌肉知识,为了确保能听懂,也做了非常白话转换,比如筋膜更像是皮筋,运动后的肌肉扳机点更像打结的绳子。充分的热身也会帮助身体达到最佳状态。 课程计划三:跑恣纠正。这个年龄我只能认为是纠正,各自千奇百怪的习惯太多了。跑恣方面最大的问题是上肢的利用,不会摆臂!重点的要求也在这一部分,坐姿摆臂从两次慢动作观察纠错到三只四次的越来越快的练习,有了明显的好转,但是习惯这个东西还是要在每次课里不断纠正。上肢完成后,加入高抬腿,后踢腿,重点仍然还是摆臂。 课程计划四:跳姿纠正-髋关节运用及臀大肌练习。普遍的错误和我预计的一样,就是不会利用髋关节,这是大部分人的习惯,膝关节代偿不简单是会受伤,也影响运动效率。立定跳远和跑步没有臀大肌主导参与的话,很难有很好的爆发力和持续性。训练内容就是自重的深蹲,硬拉,观察纠错动作模式的同时,有一些力量的强度。 课程计划五:结束部分,立定跳远-拉伸。当回到和测试一样的立定跳远后,发现一下打回了原型,这也是意料之中的,动作模式的改变和发力的次序改变不是一朝一夕的事。 训练中的其他问题: 排名第一,脚尖朝向!!!头疼。排名第二,纪律,有一个相声演员的队伍就像屋里进了苍蝇,凶点就凶点吧,为了质量。

10 回复

对于动作的长期习惯养成该如何做?

2019.1.29 第二次课 课程计划一:热身-拉伸。将昨天内容中,坐姿摆臂、小碎步、高抬腿、后踢腿融入到热身中,一是想看下昨天内容是否有效,二是再加深一下学生印象,也能再次纠错。另外今天来了一个新学员,没有参与昨天的课程,再讲一遍也挺好的。最后的流程就是热身-拉伸-复习-纠错。

课程计划二:核心稳定性训练。由于昨天的练习内容不断的降阶,实质上还是对普通学生的体质预估有少许高估,所以在核心稳定性训练上,就从最简单的平板支撑开始,有两个做不了的改成了跪姿。平板支撑都没有问题,紧接着尝试向后抬起一条腿,要求主动控制身体,只动一个关节,还不错,大部分都能艰难完成。本来是想休息后直接还在垫子上做侧桥,可能趴的久了,对平板类的训练有心里负担了,干脆将踝关节稳定性提到了前面,站站躺躺调剂一下。单脚站在半圆的球型垫子上保持平衡,经过两组的提醒,主动控制、主动控制、主动控制!后面整体都比较好,十秒没问题了,加入了十五秒,又加入了单脚跳上去,最后是干扰。这个项目下次做完两次适应后可以再加难度了。回到垫子后的侧桥和我预估差不多,艰难完成手撑地的,但还是加了一点点难度,另一只手打开,再加抬起一条腿,艰难,动作变形,未能完成,不过我认为这样更有利于刺激核心区域肌肉控制力。

课程计划三:跳绳。在上课之前专门咨询了专业人士周春华指导,这节课的重点也是跳绳的姿态,抬起脚尖,前脚掌着地,利用跟腱弹性,手脚配合等。今天的核心稳定和踝关节稳定都是为此相关的。做了空手不拿绳的,纠错,再跳。然后拿绳跳,对比,再空手跳,再拿跳绳。最后测了一组一分钟,前20秒很好,后面就打回原形了,整体来看还不错,有改观。 结束部分还是拉伸。第二次课堂纪律有很大进步,训练更为紧凑,一直强调的脚尖朝向问题也有所改善。现在坐等孩子们肚子疼~

纠正基础动作模式

2019.1.30 第三次课 结合足球专项 课程计划一:热身拉伸-复习-纠错。仍然结合跑恣,起跳落地的项目做热身,由于昨天已经习惯了这种复习热身的模式,今天的热身活动进行的很快,纠错的点也变少了,说明前两天的训练还是有效果的。还是要佩服年轻人啊,昨天核心累的嗷嗷叫,睡了一觉没事了。

课程计划二:启动-急停-变向。这部分之前没有讲主要也是想结合这足球绕杆的特性,来做针对性的训练,也就是这一节课大家从始至终就是启动-急停-变向。在启动和急停的环节中和我预计的差不多,启动容易急停难,类似于起跳落地。主要抓了急停的动作模式,跑了大概有十几趟,虽然有变化,但还是不太满意,所以我干脆拍视频让他们自己看,没想到高科技确实有帮助,拍视频的这一趟完成的都挺好。这中间加了一些爆发力和动作控制的训练。就是以弓箭步为主,分解为蹬地-摆臂屈膝(抬腿)-落地,然后是弓箭步直接蹬地摆臂屈膝,分解的实际效果也不好,继续降阶,原地弓箭步摆臂屈膝,要求速度要快。在确认启动急停模式不错的情况下,延伸为急停变向。好难,不断分解,倒退,直至为慢慢跑到标志桶后,外侧腿负责停,内侧腿负责指向,鼻子+膝盖+脚尖都要瞄准下一个标志物。确认转向没有问题了,慢慢提速,急停转向,在纠错,再回到慢速。这一环节确实挺难,快了就马上暴露问题,每个人还都不大一样。最后又发现了还原到了跑恣问题,没关系,一口吃不成胖子的。实质上一个月也吃不成 课程计划三:足球技巧。三十米绕杆,说白了就是折线跑+运球,两个脚内侧完全够用。因为是普通学生,所以慢速两个脚内侧运球就是强调触球部位,脚尖,身体跟随球,方向,力量。然后加入了跟着地上标线做运球轨迹的游戏,经过几次尝试后,都能成功完成,但不是每次都行。最后就是绕杆的启动训练,本来是要求推向第一个杆,再做一次触球变向,练了几次后突然有学生说,直接推到第二个杆,忽视第一个好了。好吧,之前带初中时也这样练过,不过难度还是有些高,失误率变多。既然愿意尝试也是好事,也果然在预料中,力量,方向,球速等各种问题花样出现,当然也有成功的。启动这个步点还是两种都练,怎么选择看学生吧。 总结-放松。计划123321这样练,下一节还是足球,然后核心,最后力量,放假前还有三节课,最后两节要上量了,课程内容现在比较紧凑了,针对的内容也讲的差不多了,试着尝试后续的课里每天能有20分钟球感训练。

2019.1.31 第四次课 训练大概内容和昨天一样,热身时继续强调动作模式,并且还是固定的热身动作、拉伸。主要部分中只练了启动-急停,并没有再加转向,一方面是因为足球过杆是8字型,不像折线运球那么明显,另一方面他们也不是专业运动员,课程时间有限,所以想多练些有针对性的。力量方面放在了爆发力上,各种弓箭步的蹬地,在动作要求上不停的强调要快速,一个一个做,但最终还是没完全达到要求,在提升专注度上还得强调。下次课看下腿部有没有肌肉反应,年前最后两次要上量了。这次留给足球的时间挺多,有四十分钟,球类运动就是要反复多触球,且只用两个脚内侧,目的实际就是应付考试,所以也没什么必要练多余的。前三杆带球启动练习多次后,最后就是掐表,我理解启动越快越好,中间杆会有降速的控球阶段(中间三个杆),最后还是以冲刺结束。232这样布局的话第一步启动要在两秒内了,还是要测一下十米启动的时间,这样心里有个底。 今天前面有一场训练,看了一会,感觉我接手的这批孩子整体还是不错的,从开始纠正动作模式为核心的训练也是成功的。后续继续强调动作模式,再加入针对训练,提高训练质量。

学习了。这块我是空白.

2019.2.1 第五次课 这次尝试将足球、爆发力、核心全部放在一节课上。

热身后直接足球绕杆的启动,从出发区到第二杆计划在两秒内,并控制球到第三杆。说实话232的要求是挺高的,加起来才七秒。而男生满分为7.5,女生满分8.1。可喜的是,确实有两次完成了,大部分都在2.4左右。应该是正常值,后续有又单独测了10米启动,经过动作纠正,全部在两秒内,正确的动作模式在普通学生身上确实有立竿见影的效果。

足球过后的一小时就是爆发力和核心训练。这部分还是内容太多,时间不够用。回来后一直在考虑如何更经济更高效更有针对性。确实想出了办法:1、本次课在足球测试计时不达标的情况下,加入了双脚直腿夹球,平躺举腿的小惩罚,一方面利用排队时间,一方面练习核心力量。2、跳绳本身就是很好的训练手段,不用排队,而且无论是速率,耐力,还是核心都涉及的比较全面,也设为必练项目。 分组轮转的训练质量还不达标,认真的就能做好,不认真的还是浑浑噩噩的,还是尝试从态度下手。

2019.2.2 第六次课 经过前几次的总结,这次课尝试无排队轮转,全负荷参与。 热身加入了一些小东西,慢跑听口令原地小碎步等,再听口令,单腿站立。然后还是足球的启动,加入第二次触球的控制,也就是从起点到第三杆,大都都能在4秒内完成,不过失误率还是挺高,不断地强调重心转移随球,有一些好转,后续的训练应该提升在3.5左右,可能有点难。爆发力训练中,弓箭步双腿起跳发现还是有些难,降为弓箭步行走,前四五个回合一直在强调动作,蹬地摆臂抬腿要快,最后做的还挺好。再然后就是垫子上的核心和臀桥,最后几乎都有力竭的情况出现。最后加入了几组跳绳,确实对耐力,爆发,和控制力都有好处。 今天算是这几次最经济的课,但还是要有改进的地方,怎么融入小重量负重,在年后的训练中还要尝试。至此年前课程结束。

请问有没有相关动图或者学习资料?我这边幼儿较多,想在早期就进行纠正

请继续更新,坚持一小步,会让更多人看到。

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