Speed Kills | 唯快不破:记住这些你想不快都不行
发布于 9 个月前 作者 杨东汉 253 次浏览 来自 分享

杨东汉 公众号「纯粹表现PurePERFORMANCE」 原文链接

这篇文章,我很早就想写了,但总觉得自己懂得太少,就一直没码。后来一想,我永远不会觉得自己懂得够多,所以择日不如撞日,就今日。

下面贴出之前的期望内容调查结果,让大家了解一下未来的内容发布方向。我也想感谢各位粉丝们的关注和支持,因为作为一名国家队的全职体能教练,想像其他自媒体每日一更或者一周多更是不现实的。但是东汉可以确保每次的更新内容都不会让大家失望。

我会着重继续推出科普类文章和增加训练动作的讲解,其次就是定期上传名教练/训练师的采访。发布地点会在公众号和微博(微博搜索“杨东汉”即可)上,可能偶尔来点vlog吧 :)

阅读时间:8分钟

速度,在所有运动中都是极度需要的,无论从直线比拼的田径项目、还是在流体中较真的游泳、在八角笼内搏斗厮杀的MMA、亦或是包含各种盘带、变向的团队运动,都不可缺少速度。

速度的分类可以有很多种:直线、变向、角速度、反应、反弹等等。虽然它们的类别不同,但是都具有一定的共同点,那就是需要非常灵敏和迅速的神经通路。

那么我们该怎么做,才能激活或者最佳化这些神经通路呢?按如下菜单中的8条原理进行训练,你想速度不快都不行。

8条原理中包含了2条附着动作演示,耐心看完你一定会有所收获。

一、控制神经疲劳

神经和肌肉一样,都是需要有外界刺激才能产生适应,适应之后才能产生提高。但是多大的刺激(负荷)和多久的间歇和恢复才能决定最终适应的效果。

经常参与健身和运动的爱好者们应该知道神经疲劳与肌肉疲劳所带来的身体上感受的不同。

比如某天你练了胳膊,铁撸多了,开车回家方向盘都拿不稳,但两天之后疲劳感基本就消失了;又比如你听到男人必须练腿这一说法之后,就把原本是周一的国际练胸日推到了周二,进了健身房拿起80公斤就咔咔咔地蹲起来了。

和方向盘拿不稳有点像的是,你回家上不了楼梯。但是无论睡再多,到了第五天你还是感觉精神有点虚。因为用来练腿的、成组的80公斤和用来练胳膊的20公斤给机体所带来的总负荷是不一样的。

一般情况下,肌肉的疲劳其实没多久就可以恢复过来,而极端的、不恰当的神经疲劳可以带来不良的后果,这可能是短期的也可能是长期的。

如果你遇到了明明很卖力地在训练,练完都累得半死不活的,但是成绩却怎么都不涨这样的情况,那么恭喜你,很可能你的神经没有从训练中恢复过来。

如下图,就是过度疲劳的示例,每个小波谷都是代表每一堂训练课后带来的刺激,由于恢复间歇过短,机体未能通过饮食、睡眠调整过来,总体表现处于下降趋势。

而我们真正需要的完美状态是如下图所示:

每一节课后通过充足的恢复干预手段,运动员的机能上涨,再经历更高的训练挑战后,良性循环,整体运动表现逐渐提高。

亡羊补牢,赶紧调整你的训练方法,为时不晚。

二、强度和量是份合理的套餐,不能单点

今天午饭时候,我遇到了两年未见的好友,闲聊之余他提及了曾经有教练在和他商讨训练计划时抛出了这么一句话:我要队员在这两小时的训练课内全力以赴并且少休息,用最快的速度举起最重的重量。好友瞬间懵了,觉得自己听错了,又问了一遍,依旧得到了相同的答案。

我也不太相信在2901年能听到这样的话呢。

经常有人混淆强度和量的意义,那我就简单谈谈,或者说普及一下啥是量,啥是强度。

有时候在一趟费力的课后,我会听到别人说今天强度好大啊。但是,分明是量大,体感比较累,强度却没有多少。

强度(Intensity),经常会用百分比表示。举例:100公斤的深蹲你只能做一次,那么我们来做90%的强度的话那就是用90公斤。再举例:40m你跑5s,那么你就是以8m/s速度在行进,那么我今天做90%的强度,就是用7.2m/s,算来就是5.5-5.6秒之间完成。

量(Volume),会用时长,次数,组数等量化。它是形容一堂课内所真正运动的时间。比如一节1.5小时的课,包含了45分钟的休息时间,那么这堂课的量就是45分钟。或者,今天练6个动作,每个动作5组5次,那么今天的量就是150次。

那么问题就来了,为什么不能以最大的强度,进行长时间的训练呢?

答案很简单:因为我们是人,生理不允许。

每个人每天或者每一段时间内,所拥有的生物能量资源是有限的。每个大强度的训练组内是无法允许重复过多次。第一,非常耗神经;第二,ATP-PC系统无法长时间充分供给能量。

想要让ATP恢复到90%左右得完全休息将近8分钟以上,而一组动作可能就花费5-10秒左右完成,真正训练时间可能是休息时间的1/60。所以这就是为什么无法同时满足强度和量的原因。

三、游走于中等强度=速度杀手

有时候,我听说的,看到过一些所谓的提升爆发力、速度的练法,那是真的在浪费时间和精力。

参考链接:在这个力量和速度横行霸道的世界,你该怎么做?

如果你大部分的时间以中等强度去练,并且把自己累得半死不活的,你最后的速度和爆发力都不会有提高,反而越来越慢。

所有极具爆发力的运动员的训练都是会极化的。简言之,高强度配合低强度的练习。这样的安排适用于微观的,一天当中的训练课,也适用于宏观的,一周的或者更长周期的训练课。

如果把高强度和中等强度放一起练,对于适应能力较敏感和训练年限较高的队员来说,短期没有太大问题,长期就是很危险的做法了。因为这样会过多消耗生物能量并最终掉入训练过度的陷阱。

可能有人会问了,那中等强度是不是就不要触碰了?也不是这个道理,中等强度用于低到高的过渡期是很合适的,有时候用于耐力训练也是恰当的。

但是具体使用的周期得看该项运动的特征。一般来说,速度爆发型项目,在赛前或者维持期间,不会使用中等强度来做耐力训练的。这样只会让运动员适应慢速并且产生不必要的疲劳。

四、没有速度哪来速耐

在谈速耐前,先声明一下,这是主要谈论纯爆发力/速度型,或者爆发力/速度为主并参杂部分耐力特征在内的项目,纯耐力项目不在比较范围之内。

速耐是维持快速的能力,而不是维持慢速的能力。维持慢速的能力,就不叫速耐了,具体叫什么,我也不知道。

与其拼命提升速度/力量耐力,不如先提升最大速度/最大力量,这个道理其实不是那么难懂。

假如说75%强度是一个普遍情况下的乳酸阈值,75%以下我不会觉得容易疲劳,而以上我会觉得容易累。

那么此时,A有着10m/s的速度,B有着8m/s的速度,都想以不那么费力(75%)的状态运动,那么A的速耐能力(7.5m/s)会比B(6m/s)要强,因为A有着更高的最大速度。想赶上A,B必须以7.5/8=93.75%的强度奔跑,这个简单的数学大家应该能弄懂吧。

即便A和B有着不同的基因组成并且B有着更高的乳酸阈值,B还是得以高达93.75%的强度奔跑,这没跑多久就会酸上头了吧。

练慢则慢,练快则快。对于神经的可塑性的发展,决定了你会有多快。

当然了,这得在相同项目里面比较,你让一个体内65%的全是快肌的去比马拉松,就有点不讲道理。

下面文章也简单阐述了速度的练法和重要性:

打造爆发力训练的基本体系:力量、力量速度、速度力量和速度等众多细节

五、打破神经阻碍

为了打通神经通路,那么我们除了加快神经敏感程度,也得清除那些存在的神经阻碍(Neural Inhibition)。

这些有可能是因为运动学习(Motor Learning)能力没有到位,也有可能是因为体态、骨骼的位置不正确导致,或者是肌肉过紧让该发力的地方无法发力。

那么对此,我们就得有相应的解决办法。

大部分情况下,脊柱治疗师来纠正关节和骨骼位置可以给肌肉的发力和激活带来非常明显的变化。因为关节的临时错位,会压制神经,导致神经肌肉连接阻碍并最终影响动作发力。

但是不是每个人都有如此纠正关节的资源,那么重置紧张的肌肉和神经就会是我们的主要选择。我们平时用的泡沫轴、筋膜球和花生球都是很好的选择。

加强运动学习能力也是有效清除神经阻碍的方式,但是效果并不是立竿见影,而且有的时候过了窗口期再去学习运动动作会非常难的。

六、正确使用PAP

Post Activation Potentiation,激活后增强,这是一个比较常见的高端训练手段。其奥义在于对于神经肌肉募集的“欺骗”。通过使用大重量来激活大的神经运动单元,之后在更加快速的练习中充分调动这些单元,使运动表现更加优异。

但是,东汉不建议新手或者青少年使用此方法。因为这需要很强的神经和肌肉基础,使用不当会事倍功半。

常见的PAP练习手段比如:用3-5RM的复合动作重量做3次左右,之后进行偏速度范畴的练习手段,比如速度-力量或者速度练习。

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进阶版本:可以顺着力量速度曲线向下走,从绝对力量到力量速度再到速度,这就是一种更高级的复合练法,但是很不建议新手(训练年限较低,长期训练不到2-3年的队员)进行使用。

PAP的练习不是简单的几个动作堆起来完成就够了,动作的选择,动作之间的休息时长,以及重复的次数都是非常微妙的。每个练习的动作模式要相近,休息时长要恰当。PAP效果不是几秒钟就会消逝的,所以没有必要一个接一个做,给足休息时长,保证动作质量才是关键。

PAP复合练习手段顺序示例:

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基础方法AB:

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动作A:菱形杠蹲

3-5组,3-4次/组

练习要领:起身前预紧张,迅速将菱形杠拔离地面,三伸后记得用力耸肩

**动作B:**向心跳箱

以前的我可不是地板流 :&apos-(

3-5组,4-5次/组

练习要领:原地起,摆臂、三曲后接三伸,并将自己弹离地面

进阶方法ABC:

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动作A:菱形杠蹲

3-5组,3-4次/组

练习要领:起身前预紧张,迅速将菱形杠拔离地面,三伸后记得用力耸肩

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**动作B:**膝上高翻

3-5组,2-3次/组

练习要领:肩膀过杆,杠铃贴着大腿提拉,引膝、三伸、耸肩、接杠

注意:高翻的概念经常地被人误解;高翻高翻,接杠要高,不要拿深蹲翻当高翻

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**动作C:**向心跳箱

以前的我可不是地板流 :&apos-(

3-5组,4-5次/组

练习要领:原地起,摆臂、三曲后接三伸,并将自己弹离地面

七、不遵循力学原理那是瞎练

很简单,大部分同一性质的事物是具有相通性的,偶尔出现离群值也是可以理解的,但是不能因为个人特点而否定合理的大框架。

更不能因为某位世界冠军有着不同于模型的运动方式,就去模仿。该冠军的生理架构、力量和速度能力以及神经通路的构成能和你一样么?

别一味地模仿,找到合适自己的训练方法那才是根本。大框架/基本原理不变的情况下,进行微调才是明智的选择。

我们不否定个体差异,但是更不能舍弃事物发展的规律。

举个简单例子,百米中起跑加速段是非常重要的环节,如果这个加速阶段能一直保持到30米或者更远,那么运动员进入途中跑和最大速度阶段就会往后推迟,带来的直接好处就是能最大化维持最大速度,最小化降速的情况出现。毕竟最大速度的维持时间是很短暂的,提前进入该阶段,那么债会在后半段来偿还。

这样的模型是符合该项目特点的。有的教练可能说,我队员加速不行,所以让他提前进入最大速度段。这就是很明显的不符合力学/运动学/生理学原理的论点,加速能力不行,那就得练加速。

八、钢起来

软、棉、塌和过多的缓冲都是导致速度慢的原因。

(更详细的版本可以参考如下文章:提升表现的大杀器 | 普通超等长训练和高阶冲击法等的浅谈

常见的球类运动中,每一次的变向、急停都得在最短时间内完成,才能带来你想得到的效果。而想要达到这些效果,必须得最小化缓冲。缓冲都会在什么地方发生呢?关节处。

所以关节周围的肌肉和肌腱必须得有很强的钢度,才能让关节在离心阶段的被动转动角度最小。

有了钢度之后,弹性能力的开发也不能忽视,两者是有很大关联程度的。

怎么练?很简单,离心练习和最小化关节角度并获取最大弹性的动作都可。

钢度和弹性练习手段示例:

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基础动作**:**

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高台下落**
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3组,4-5次

练习要领:勾脚尖,用前脚掌/近乎全脚掌落地,定住,一定一定一定最小化缓冲

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进阶动作**:**

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20cm反应跳

3组,3-4次

练习要领:勾脚尖,用前脚掌落地,触地瞬间将自己向上反弹;

注意:一定要先进行初阶练习一段时间后再开始进阶动作,否则可能会导致跟腱受伤!摆臂可以去掉,因为我们主要目的是要练习钢度和弹性

小结

虽然本文没有即刻推出跑的训练方法,但是如上所有都是不去专门练跑就能让你跑快的基础和方法。

遵循这些原则,会让你事倍功半。

练速度,其实没有那么多弯路需要走。

谢谢你的阅读

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