力量多少管够?| 浅谈Relaxation-Contraction(放松-收缩)
发布于 4 个月前 作者 杨东汉 222 次浏览 来自 分享

杨东汉 公众号「纯粹表现PurePERFORMANCE」 原文链接

开篇之前我想说,力量非常重要,它是一切活动及运动的根本,本文讨论的目的是为了避免训练偏向极端,所以请大家耐心看完(文末有惊喜)。

我们在训练的时候,会听到很多如下的对话:“你卧推多少?”或者“你能蹲起几倍体重?”这时,回答者会先谦虚一下,然后再给出一个让别人瞠目结舌的答案。

如果你是力量举的或者举重运动员,那么这些数值自然是越大越好,而且你能顺带收集到很多羡慕的眼神。

但如果你是其他项目的运动员,答案还是一样么?

今天我们就来谈一下多大力量才够用。

*注:配图源于网络,图侵删

阅读时间:5分钟

运动和其主要力量类型

以力量为评判标准的运动:力量举,以及有一定动作速率限制的运动:举重,或者大力士项目,它们都是对绝对力量需求最高的运动。

以摔跤、柔道、MMA等为主的对抗搏击型项目,都是需要移动或者制服对手的,所以它们对绝对力量需求也会很高。

橄榄球、篮球、足球等球类对抗项目,会与对手发生不同程度的有球或无球接触,所以它们需要在不破坏规则下有足够力量保持自己的稳定并移动别的肉体。

羽毛、乒乓没有对抗,但是需要很强的敏捷能力以及爆发力,所以需要非常强的控制身体的能力,以及出色的移动速度能力。

田径的跑跳项目,需要能将自己速度或者跳跃能力发挥到最大化,所以这需要在短时间内发出最大的将自己向前或向上移动的力。

这个表可以一直列下去。

做好运动需求分析,才能对症下药。

放松-收缩

这是英文relaxation-contraction直译过来的,我想在这儿聊一聊这一个看上去很简单但是至关重要的概念。

我们都知道,肌肉需要收缩才能发力,才能调动骨骼,最终带来动作和运动。

但是,如果你一直收缩,会发生什么?

理论上,会力竭;事实上,身体会停止移动。因为没有关节角度变化,就没有动作。

所以如果你想快速地进行下一次动作,那么至关重要的不是你能收缩多久,而是你能多快放松下来。

据我所知,除了力量举以外,我们所有其他运动项目中,都需要不同程度的放松-收缩存在。最为显着的就是短跑。

因为在短跑中,每一个动作都是连续的、循环的,每一环的正确与否是由上一环决定的。如果下压、上抬不及时,那么就会恶性循环。

在这下压和上抬两个动作中,就是需要非常强的放松-收缩能力。

把这个概念带入其他运动中,我们不难发现太多的相似性。

足球和篮球的急停和再加速能力,拳击中的出拳和再出拳等等…

这其实是一项非常重要的能力,不是拼命地练力量就能解决的。

多少算够?

不否定,力量极其重要,我也写了如下有关于力量练习的文章:

看官,来一份Beefcake吧 | 你要的基础力量训练(附模板)

力敌千钧,百战不退 | 无性别之分的最大力量训练(附模板)

但是最重要的是,弄清多少力量可以增进我们的运动表现,因为我们要避免收益递减效应

大部分运动能力,需要根据运动类型而设定一定的范围。比如,田径运动员就不能有如同芭蕾舞演员般的柔韧性,毕竟钢度是大部分田径项目所追求的。

再比如,篮球运动员就不能像橄榄球运动员一般壮实,毕竟不是纯对抗项目,而且每回停球时间很短。

如果你只是一味地练力量,觉得就能在比赛里面跑得快跳得高,那是进入了极端。

最近学习的Altis网课里面举了一个活生生的例子:

2004年雅典奥运会女子100米决赛,白俄罗斯选手Yulia以10.93夺得冠军;四年后的北京奥运会,她只跑到了11.14,遗憾未能进决赛。Altis Foundation Course

我们来看看这四年来她做了什么?

她花了很多精力在最大力量的练习上。

可是,为什么最大力量会让她更慢呢?这种训练方法不是能激活更多的快肌纤维么?

是的,但那是在给你足够的准备的前提下,你可以发出最大的力。但是跑跳类型项目不会给你充足的时间的,其实换句话说,时间是稀缺品。

这类型项目中,最重要的是收缩(发力)后快速放松的能力,然后再进入下一个收缩-放松循环。

此外,最大力量练多了会把IIx纤维或者IIx和IIa的混合型转化为IIa型纤维。

但是千万不要认为我的意思是不要练习最大力量。最大力量很重要,比如启动加速阶段非常需要此类能力。

只是,练习多少要有个度。

再者,运动员很容易在力量房里被练疲。想要练累一个人很容易,但是想要练强一个人非常难。

受压/负荷下时长,Time Under Tension/Load,是形容一个刺激源对人体在一定时间/阶段内所产生的总刺激,由时间和重量标定。

这个单位越大,那么人受到的冲击就越大,神经就越容易疲劳。并且肌肉收缩的时间就越长,练完后肌肉和关节越容易僵硬。

如果在经历一段训练后以及超量恢复后,发现了自己的表现停滞了甚至是变慢了,那么此时你就需要谨慎了,是时候问自己还该继续练最大力量么?

仁者见仁,智者见智。

我们要的是Power,爆发力

这时,会有人问了,该怎么样练呢?

其实,解决方法很简单。

仔细学习这张图,你需要根据自己的运动特点选择训练动作,并且最好能布满整张图。

具体参见:

打造爆发力训练的基本体系:力量、力量速度、速度力量和速度等众多细节

不同的移动速度都需要具备,负荷的百分比需要合理,重点发展部分需要根据参与的运动特点决定。

越需要爆发力的运动,越需要发力速度。

记住,一切力量房里做的东西是为了运动员能更好地在赛场上表现自己。

能上场,有好状态比赛,才是王道。

怎么恢复

我们平时喜欢说:“练就完了呗。”

态度分一定要给,但这不是最明智的。

最重要的是练完以后发生的一切。

  1. 练完最大力量后,需要多休息几天,并且期间关节活动度会下降,这时需要多一些泡沫轴、筋膜球、自我拉伸等来放松。选择几个酸痛的部位,进行2-3组,每组30秒的按摩。
  1. 一些简单的康复动作或者动态拉伸也是非常有益处的,通过多次数轻重量给关节周边肌肉组织一点泵感,带来充足的营养物质,并润滑关节和恢复其活动度。
  1. 还可以进行低强度的有氧,比如75%的心率,时间控制在20分钟左右,有助于排出训练后产生的代谢物。
  1. 除此之外,优良蛋白质也是必不可少的。每千克体重1.5-2g蛋白质是一个不错的范围,因为肌肉、肌腱还有软组织需要足够的营养进行重组。

小结

每一项运动都需要力量,而区别绝大多数运动员表现的却是放松-收缩能力。所以,分配好不同素质的训练是力量房里的最终目标,并非一味地追逐数字。

东汉想向大家隆重推荐这本书:

中文译本《周期:运动训练理论与方法》正处在审稿期间,将由人民邮电出版社于近期成稿出版。东汉有幸与曹晓东博士、黎涌明教授和尹晓峰博士一同参与翻译该书(都是博士**(ノ°д°)ノ**),之前也非常荣幸能为原着的两位作者Bompa和Carlo分别做现场翻译。可以说这本书是影响着一代又一代教练和运动员的佳作,是每一位教练、喜欢钻研的运动员和训练爱好者的必备藏书。

谢谢你的阅读

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