问与答1:赛前、睡眠、上肢增粗好坏和长跑与力量训练
发布于 3 个月前 作者 杨东汉 116 次浏览 来自 分享

杨东汉 公众号「纯粹表现PurePERFORMANCE」 原文链接

这一章发文,东汉想讨论之前收到的四个主要问题,分别是:赛前减量、睡眠以及旅途对身体恢复的影响、上肢增粗和运动表现以及长跑和力量训练。

阅读时间:3-5分钟

赛前减量

赛前减量要看比赛和训练的安排以及个人的情况。

要知道,所有的减量都会带来一定的刺激的缺失,这也就意味着持续生理适应的停止。

训练效应存在延迟性,减量,为的就是在期望的时间范围内,让训练效应最大化,身心的就绪程度最优化。

在面对重要比赛时,肯定要减,一般会在40-60%左右,当然也会视不同项目而定。

在面对训练赛时,可以不减(但绝对不能加)也可以适度减量。

有的队员年纪比较大,需要更高质量的训练,那么可能考虑到赛后恢复的问题,赛前的量会减得较多;而年轻的队员,可能就不会减太多。

没有一个适用于任何人的模板,都是因情况讨论。

睡眠以及旅途对身体恢复的影响

睡眠,很多人知道重要,但是却不知道为什么重要,所以但是我要在这儿强调一下。

睡觉时,身体进入最佳修复和合成阶段。我们的荷尔蒙、肌纤维等等都会在这个时间段进行合成和修复。

此外,所有白天学习到的技巧,会在睡眠期间经过筛选,存档并留下记忆最深刻的部分,将其自动化。

所以无论你是否从事运动,睡眠阶段是非常宝贵的。

东汉在此用自己平时用的OmegaWave机能监测做个例子:

周二早上,世界田联南京赛即将开始,作为教练员的我所有训练窗全绿,身体状态良好。

由于周二夜晚比完赛就匆忙赶到常州,到达时已经是23点。

周三未测,早起全天参加国家体科所举办的一个活动,结束后坐火车返回北京到最后躺下入睡已经是凌晨0点多。

周四早上进行了测试,发现训练窗3黄1红。

经过了周四的恢复,周五测试后训练窗已经恢复到2绿2黄。

可以发现这段时间的旅途奔波对于睡眠和恢复的影响非常大,而且在机体未能得到充足睡眠时,脑电波的活动受到影响,结果就是图中最右的“**协调和技巧”**训练窗恢复得最慢。

不充足的睡眠无法将白天习得的技巧/技术最佳化地留存,所以系统建议白天的技巧/技术练习为辅。

旅途,是运动表现的杀手。能最小化旅途的耗时,将旅途最便捷化,会非常有益于运动员的表现。

所有的行程计划都得提前安排好,上下午出发、上下午比赛、火车飞机、行李托运等等,都是需要周密地考量。

上肢增粗和运动表现

近一段时间有人问过我,如何平衡打球和上肢肌肉的增加。

很明显,我们不想出现手臂练得太粗而导致刷牙都难的情况出现。

对于篮球这类对抗型项目而言,有饱满的上肢肌肉是很重要的,但是这个度的把控是很重要的。

它决定于两点。

运动需求和能量分配:人体的总能量是一定的,如果上肢过于发达,那么在奔跑时下肢就要做更多的功。A和B有着相同的下肢做功能力和爆发力,B的上肢更粗壮(超过上肢在跑动过程中能贡献的最大力量所对应的肌肉质量),那么理论上而言,A会比B跑得要更快一点。

此外,篮球的停表频率不是特别频繁,所以如果上肢过于强壮,那么长时间下来运动员的跑动就更加费力。

灵活度:对于经常进行大力量的上肢训练,由于强度的影响、肌肉的增长、拉伸的缺乏最终会导致灵活度下降,那么此时对于球类运动中的技巧会有负面的影响。可能会影响到投篮、运球等等。

综上所述,训练程度的控制要基于最佳能量的分配以及灵活度的最大化(或维持不变,不负面影响球类技巧)。

橄榄球可能就不一样了,打几秒钟就要停表,下肢带动上肢运动的时间很短,并且控球时间极短以及技术要求和篮球很不一样。

此外,橄榄球需要足够的肌肉质量来预防冲击和带来冲击性,肌肉不发达就很难在这项运动中出彩。

基础力量和增肌的文章链接:

看官,来一份Beefcake吧 | 你要的基础力量训练(附模板)

我是长跑运动员,我需要练力量么?

需要。

原因有俩:

提升几种类型的力量会让跑步经济性更高。当跑者的发力更轻松、弹性更好的时候,这时候就不需要过多得消耗生物能量。

长跑的表现部分是由生物能量供给的效率决定,如果供给的能量能转化成重复利用率更高的物理能量,那么还需要消耗更多的生物能么?

减少伤病。每一次落地都会带来一定的震动,而若我们的地基(肌腱、肌肉、腱膜复合体等等)更牢,抵御地震(磨损)的能力就会越强,坍塌(伤病)的风险就会降到最低。

东汉在Baylor训练越野跑选手时候就做了很多力量训练,加上平时的跑,结果就是他们的表现是整个联盟里面数一数二的。

我们做过菱形杠硬拉、深蹲、高翻、抓举以及各种奥举中的提拉等等。

建议长跑运动员多参与中高强度的力量训练,并且加上多种跳跃性练习。个人建议这些训练的每组次数偏少一些,控制在5次以内,并要求高质量完成。

关于弹性的练习,可以参见以下链接:

提升表现的大杀器 | 普通超等长训练和高阶冲击法等的浅谈

谢谢你的阅读

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