足球教学丨足球运动员提高体能的几个建议
发布于 9 天前 作者 coach_reprint 33 次浏览 来自 分享

慢如花 公众号「足球之路」官方授权 原文链接

“大家好,今天我们分享如何科学的提高足球体能,希望大家喜欢!

在足球比赛中保持良好的体能状态比单纯跑步更重要,足球比赛充满各种变速运动,时而走路,时而慢跑,时而冲刺,我们的心率时升时降,取决于比赛的情形,比如在40码冲刺之后,我们的心率降得越快,我们的体能越好,下面我们一起看看如何提高足球体能:

有球融合体能

让体能训练成为我们有球训练的一部分,几乎没有人,即使是职业球员也一样,不喜欢纯粹的体能训练,因为他们想踢球,因此,与其枯燥地进行1-2小时的体能训练,不如把体能和有球训练结合起来。

图1-融合有球训练

如果我们是一名教练,我们可以把体能训练加入自己的训练课中,比如在进行完10分钟的有球训练以后,做几组折返跑,然后继续有球训练,现在我们不用再为20分钟的体能训练担心了,因为20分钟的体能训练已经融入到你的训练中了。

基本目标起步

我们从一个基本的体能目标开始,如果我们身材已经走样了,就不能指望一两天能恢复体能,然后开始勐练,这样只会拉伤肌肉。

图2-肌肉拉伤

相反,应该从小目标开始,比如7分钟跑一英里,或者8分钟,这取决于我们自己,当我们达成7分钟的目标以后,我们可以设置新的目标,比如6分45秒。直到达到每英里6分钟,对足球运动员来说,这个速度就差不多了。

节奏跑

节奏跑或乳酸门槛跑,节奏跑是一种让我们的心率上下波动的好方法。例如,我们可以创建一个跑步项目,先慢跑30秒,再冲刺15秒,重复5组。

图3-节奏跑

慢跑要慢,冲刺要全力以赴,我们的心率在冲刺时急剧加快,在慢跑时深唿吸,心率慢慢降下来,慢跑就是恢复时间,我们要有创造力,为我们的节奏跑设置不同的时间间隔,比如1分钟慢跑,30秒冲刺,15秒慢跑,15秒冲刺等等。

带球练习体能

第四个要点是把体能和控球结合起来,不要无球折返跑,而是带球折返跑,如果我们要跑6分钟,那就干脆带球跑,这样难度更大,但也更接近实战,加以时日,不仅体能上来了,控球能力也会有大的提升。

图4-梅西

不进行长距离跑

因为我们能跑五公里并不代表你体能好,足球不是越野运动,它充满各种变速运动,一定要确保长短跑都能练到,作为一名足球运动员,建议2英里应该是连续跑的最长距离。

图5-变速跑

健身房

把健身房训练作为体能训练的一部分,当年龄足够,身体各项素质都准备好了以后,通常在14岁左右,就可以把健身房作为我们体能的一部分,但把它作为你的体能训练的补充,而不是核心训练,记住,体能几周就就可以练起来,而好的控球技术却需要几年的时间。

图6-健身房

休息

最后一个建议是,别忘了休息,如果我们每周7天都在训练和健身,我们就会筋疲力尽,不管我们多么强壮,都要确保每周至少休息1天。

图7-适当休息

理想情况下,我们要在赛季开始前就开始恢复体能,在赛季中,我们要尽量保持我们的体能状态,在比赛前一天,我们不应该把进行体能训练作为重点,这时我们需要的是轻量的运动,为第二天的比赛做好充分准备。

“今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!

阅读原文

回到顶部
小程序访问

搜索小程序“足球教练社区”,或者在微信环境长按扫码可识别跳转到小程序