足球训练丨几个可以让我们变向更快的关节强化训练
发布于 3 个月前 作者 足球之路 74 次浏览 来自 分享

慢如花 公众号「足球之路」官方授权 原文链接

“大家好,今天我们分享几个让我们变向更快的关节强化训练,希望大家喜欢!

无论你是职业还是业余,关节的强化对足球运动员来说尤其重要,如果能长期坚持今天的几个训练将有助于加强我们的膝盖和脚踝,以提高我们的运动质量及技能,并能有效的防止我们受伤。

今天所有的训练,我们都可以在任何时间、任何地点进行,不需要任何特殊设备。这些训练的目标是膝盖和脚踝的力量,平衡,协调,灵活性和爆发力,我们现在开始:

正面短踢腿

我们将从正面短踢腿开始,10次,像下图这样摆好姿势,保持稳定,然后开始。

图1-正面短踢腿

每条腿做10个,然后换腿。

图2-换腿

斜向短踢腿

下一个是斜向短踢腿,同样身体核心保持稳定,斜向踢腿。

图3-斜向短踢腿

做十个,然后换腿,做完休息10秒,开始下一个训练。

图4-换腿

侧弓步

第三个训练是侧弓步,每侧做8次,从右腿开始,迈出一步,侧弓步,然后恢复。

图5-侧弓步示范

一侧做完八次后换腿。

图6-侧弓步换腿

反向箭步抬膝

接下来是反向箭步抬膝,每条腿10次,记住,我们首先从地面开始,打开我们的胳膊,跟随抬膝的动作上下摆动。

图7-反向箭步抬膝

下蹲时,膝盖尽量不要超过脚尖,一侧完成10次后换腿。

图8-换腿

抬臀与腿部运动

第五个训练是抬臀与腿部运动,平躺在地上,将臀部抬起,收紧核心,一条腿做扩展画圈运动。

图9-抬臀与腿部扩展

腿向外扩展时,尽量保持腿部伸直,每条腿打开五次,然后开始换腿。做完休息20秒,开始下一组训练。

图10-保持腿部挺直

飞翔姿势

第六个训练是做飞翔姿势30秒,核心收紧,膝盖收紧,两臂打开,下身,保持姿势。

图11-飞翔姿势示范

下身后,身体和腿尽量保持挺直,坚持30秒,然后换支撑腿。

图12-30秒后换支撑腿

动态摆腿

第七个训练动态摆腿,单足站立,保持身体稳定,腿向前摆,不要控制,连续前摆。

图13-动态摆腿

一边连续摆腿10次,然后换腿。做完之后休息10秒,开始下一组训练。

图14-连续摆腿

单腿脚尖支撑

下面是最后一个训练,单腿脚尖支撑,单脚站立,注意力集中,保持平衡,下身摸地同时另一只脚抬起,尽力保持平衡。

图15-单腿脚尖支撑

下身时不要太快,每条腿做10次,做完之后换腿。

图16-下身不要太快

“今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!

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