足球训练丨如何让自己的脚下越来越快
发布于 3 个月前 作者 足球之路 67 次浏览 来自 分享

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“大家好,今天我们分享一个完整的快速脚步训练,希望大家喜欢!

今天我们分享的快速脚步训练,不需要多大空间,可以在家中完成,长期坚持训练可以提高我们的的灵活性,下面我们开始:

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身体姿势

我们开始第一个练习之前,让我们先谈谈身体的姿势,以便能够更好地完成这些练习,我们膝盖要微屈,降低重心,同时脚尖踮起,这样做动作时会更加轻巧灵活。

图1-屈膝脚尖抬起

我们要脚尖着地的同时,核心紧绷,在运动的同时摆臂驱动,要让我们的胳膊和脚保持同步,这样我们才能更有效地运动。

图2-核心收紧摆臂驱动

第一个训练

下面我们进入第一个运动,我们只需要一条线,不需要任何装备,我们要做的就是将脚放到线前,双脚交替置于线后。

图1-交替置于线后

我们要同步摆动双臂,要找到节奏感,刚开始慢一点,然后越来越快越来越快,身体一定不能散。

图2-要有节奏

前后移动的时候脚步一定要轻盈,这一点非常重要,可以帮助我们在比赛中快速创造空间然后接球,也可以帮助远离防守球员。

图3-快速移动

所以向前和向后移动非常重要,有助于我们在比赛中发挥得更好,在前后运动的时候要同步摆动胳膊,整个训练每20秒休息20秒,总共做3次。

图4-同步摆臂

第二个训练

接下来是第二个训练,我们仍然用这条线,不用其它装备,我们侧身站立,横向运动,就是从一侧到另一侧的运动,身体姿势也一样,降低重心,绷紧核心,脚尖发力,双臂随着脚步摆动。

图5-横向移动

我们离直线最远的脚要跨过这条线,两侧各三个步点,保持节奏。

图6-两侧各三个步点

随着自信的提高逐步加快速度,训练20秒,休息20秒,重复三次。

图7-逐渐提高速度

第三个训练

第三个训练既有前后运动,还有横向运动,这非常挑战我们的平衡能力和协调能力,对于我们改变方向非常重要,这样我们才不会被自己的脚绊倒。

图8-前后横向移动

整个过程是这样的,我们不断前后运动,同时降低重心摆臂,确保始终用脚尖着地。

图9-脚尖着地

我们到最后一个标志盘以后再回到起点,随着自信的提高,速度会越来越快,训练20秒,休息20秒,重复3组。

图10-逐渐加快速度

第四个训练

第四个训练仍然使用前一个训练的标志盘列,我们在四个标志盘间迈步,我们将斜向向前向后侧滑步,就像下图这样,身体姿势和上面一样,重心要低,脚步要轻,到达标志盘末端之后再回来。

图11-斜向移动

这个动作对进攻队员和防守队员都非常有用,当我们面对防守队员的时候,可能会用身体假动作甩开对手后,然后爆发突破,这个动作有助于这一点。

图12-有利于变向

如果我们是一名防守队员,我们需要跟住对手,和他争抢,脚下丝毫不能乱,一样的,训练20秒,休息20秒,保持良好的身体姿势,重复3次。

图13-有利于防守

第五个训练

下面进入第五个训练,也是最后一个,我们用标志盘摆出一个正方形,彼此相距一步,形成一个完美的正方形。

从任意一个标志盘开始,身体始终保持向前,我们先向前运动,然后侧向运动,再向后运动,最后再侧向运动。尽可能靠着边角,然后要回到相反的方向,训练20秒,休息20秒,重复3次。

图14-身体保持向前

这是一个很好的练习,可以练习动作的不可预测性,也许我们是一名进攻队员正在角落,要摆脱防守,然后爆发突破,这个变向动作对我们就有很大的帮助。

图15-练习动作不可预测性

同样的身体姿势,身体重心要低,脚尖发力,摆动胳膊,训练20秒,休息20秒,重复3组

图16-重心要低

“今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!

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