守门员丨耐力的两种训练方法之法特莱克训练法
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“大家好,今天我们分享耐力的两种训练方法之法特莱克训练法,希望大家喜欢!

法特莱克训练法,这种训练法介于持续练习和间歇练习之间。它可同时锻炼耐力和最大有氧力。法特莱克训练课的持续时间在15-20分钟。该训练法可用于足球场或越野跑。

经验表明,守门员不喜欢多跑。根据法特莱克训练法原则,可设计出最接近守门员运动特征的练习。可将跑步与技术动作、力量练习或协调性练习相结合。我们称之为“守门员的法特莱克训练法”:

  • 守门员不停移动 15-30 分钟,然后换练习;
  • 练习对应强化阶段(守门员以动态方式完成,但不必100%用力);
  • 恢复时采用慢跑。

可进行不同内容的练习:

  • 守门员的法特莱克训练法用于热身练习(热身中的耐力);
  • 守门员的法特莱克训练法用于技术动作(技术动作的耐力);
  • 守门员的法特莱克训练法用于力量训练、协调性训练等。

图1-法莱克训练-热身

图2-法莱克训练-力量

  • 准备期

一节训练课:

– 15-20 分钟;

– 两组练习间安排 4-5 分钟恢复时间;

– 3 组;

– 心率 150 次。

  • ** 比赛期**

一节训练课:

– 一周开始(周一);

– 20 分钟或 2 x 15 分钟(连同技术动作);

– 与技术动作一起完成。

间歇练习(中间休息) 无球

这些练习之间均有恢复期;

  • 间歇安排的原则 是 30” -30”, 15 ”-15",10"-10"或5"-5"(长时间的练习间歇不适合守门员);
  • 强度在最大摄氧速率范围105-130%;
  • 卡索拉图表显示守门员需要跑完的距离;
  • 最适合守门员的训练方法是 3 x 6 分钟:

– 15”-15”最大摄氧速率 110%;

– 10”-10”最大摄氧速率 120%。

图3-最大摄氧速率

有球

上述练习可在有球情况下进行;

  • 练习间隙可增加协调性练习或跳跃练习,以倒地扑救结束;
  • 守门员必须以适当的速度(非冲刺跑)在规定时间内完成规定距离跑;
  • 练习持续 4-8 分钟,采用 10" - 10"间隙方法;
  • 完成 2-3 组,5 分钟恢复。

循环力量练习

  • 根据所需训练量(针对上半身的循环或一般循环)安排训练站点的数量(10-16);
  • 最为常用的间隙为 30”-30";
  • 完成 2-3 组,5 分钟恢复。

间歇练习,5”-25”,5"-20"

  • 采用不同的站点(跳跃、移动、倒地扑救静态球等);
  • 以最大速度完成(冲刺跑,不考虑最大耗氧速率);
  • 3-4 组,每组持续 6-8 分钟。

速度耐力、力量耐力和力量/速度耐力

守门员专项训练

体育器材:足球、实心球、心率监控器。

为训练课做热身准备:

  • 无球单人热身(5 分钟)

一节训练课中,重复练习需要守门员具备一定耐力和运动能力。专项训练课中,守门员完成的绝大多数练习为移动和技术动作(除单纯以速度为基础的练习)。守门员必须能够灵活(协调性)地快速移动(速度),还必须能够飞出去倒地扑救,然后快速站起身(力量)。不仅如此,守门员还必须不断重复这些动作(耐力)。结论显而易见:专项技术动作的耐力与守门员位置相关。我们称之为“力量/速度/协调性耐力”。

  • •多个球

训练课范例:

– 6 个球(15-20 秒)最大速度;

– 恢复(1个单位时间练习,2-3 个单位时间恢复);

– 热身 后, 最多10个球练习(高水平守门员集训时)。

准备期:安排在第三周或第四周(假设准备期为 6 周)。

比赛期:安排在周二或周三。

训练课范例(如下):发展专项耐力,3 名职业守门员(1人练习,另2人恢复)。

“今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!

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