只要蹲就一定要深,你确定?| 为浅蹲正名
发布于 21 天前 作者 纯粹表现 40 次浏览 来自 分享

杨东汉 公众号「纯粹表现PurePERFORMANCE」 原文链接

大家应该还记得LBJ的一则深蹲视频被推上了风口浪尖,那真是被炒得沸沸扬扬,被国内外网友口诛笔伐。

不多说,我们先来看看这个动图。

让人眼前一亮有没有,get到了新的pose吧。

在此不得不承认,以任何一种标准来看,老詹的姿势看上去都不那么顺。

骨盆在冠状面的控制、右膝的调皮、白色的看上去很宽但只有5公斤的杠铃片,还有可能因为视频角度和清晰度没展现出来的问题。这些都成为了网友们的调侃原因。

但唯独一个原因,我不能接受。

那就是如果因为他蹲得不深,做了个1/4蹲,你就开始嘲笑。那么我想说,可能你片面了。

同理,如果在力量房里面见到一个人只做了膝盖弯曲的120°蹲就开始点评,那么或许看完本篇文章能让你的心态更开放一点。

每个人都有自己训练的理念和常用的练习,见到其他人做一些自己不常见的动作,很容易就被标签为“异类”。这也是常见的心理。

但是,为了帮助大家摆脱思维固化,笔者从在国内外运动员身上的实践经验和积累的理论角度出发,浅谈一下浅蹲的益处和其科学原理。

深蹲永远都比浅蹲好?

不见得,凡事要分情境来讨论。

张三摸到象腿就是大象,李四摸到象鼻子就是大象,避免这样的情形我们老祖宗早就形容过了。

不得不说,从多肌群生长的角度来说,无可否认,动作幅度越大,肌肉的伸缩幅度就越大,那么所刺激的程度就相对而言要大。这样带来的效应就是肌肉的生长潜力会更大。

先从运动员训练角度来说,在很多GPP(一般准备阶段),深蹲会在几乎所有人的训练计划上。

Dr Bryan Mann说过GPP所关注的特点:一般性力量、灵活度以及训练耐受力 (Mann, 2017)。

那么进入SPP(专项准备阶段)时候,情况就会有所改变。运动员不会再花很多的精力在一般性动作上了。这也就是说,深蹲,可能会被改变。

原因有二。

第一,运动员的生物能量储存是有限的。好比你的银行存款,只要每天的平均花销不要超过利息,那么你的账面永远是正的。这个花销如果大头在技术训练上,那么别的地方的花销就不能大。否则长期以往,你的身体会“破产”。

第二,理论上来说,所做的练习动作在生物力学角度、生理学特征、发力速度上以及等等其他因素上越接近专项动作,那么该练习的转化效率就越大。转化效率最大的动作,肯定就是和竞技动作几乎一致或者就是竞技动作本身。

那我们再看看运动时候,哪种动作最多。

是不是屈膝角度偏低的动作?无论网拍运动的准备接发球、篮球的二次抢板、足球的带球冲刺。都不是处在很深很低的状态下。就连篮球中的防守,也不会处在深蹲的状态下。

当然,也会有举重、力量举或者一些个别运动的起始姿势是很深的。但总体来说,你很难在绝大部分运动中见到长时间很深的屈膝角度。

好,那我们再说从健身角度来谈论。

假设今天是Leg Day,然后你见到一哥们在做这个动作。

眉头微微向上一挑,嘴里冒出来一个“切”,然后你就走开了。

但是你知道这哥们为啥这么做呢?

或许,他只想刺激一下前群,或许今天说不定状态不好,训练疲劳积累一段时间了,不想刺激太多肌肉群。

或许,他有髌腱的问题,不想过多拉伸或者刺激髌腱。

又或许,他昨天刚炸完臀,今天按照计划是做股四头肌的训练。

这样的例子,我可以给你太多。

管中窥豹,可见一斑。

浅蹲带来更大的膝盖压力,导致伤病?

这句话就好比:我买股票好几年了,一直没赚到钱,这全是市场的错。

浅蹲这个动作没有错,出错那就是被错误的人使用了。管控好风险,你一样能赚钱。

我们先来看看浅蹲是不是会对膝盖压力更大。

两则实验都测试了不同角度的膝关节在半蹲和深蹲时候受压力程度 (Hartmann, Wirth, & Klusemann, 2013)。分别用图一和图二表示。

图一是一名力量举运动员,扛着250公斤低杆深蹲蹲起时候膝关节所受到的不同压力。所测量的三个角度分别是50°、90°和120°。受力情况如下图所示。

图二是做了到80°的半蹲,下降和上升阶段时候膝关节经受最大压力的角度。

虽然这两则实验不是为浅蹲量身定做的,但是其中的一些数据还是能给我们一定的启发。

也就是,关节角度浅的情况下,无论下降和上升(离心和向心)的阶段,浅蹲对膝盖的压力都较更深角度要小。

那么,为什么会有浅蹲会导致伤病一说?

这就回到了我们说的「股票赚不到钱怪市场」的问题了。

到底训练者有无过往膝盖伤病?是否扁平足导致胫骨内旋?髋部是否肌力足够?臀中肌有无履行自己的职责?膝盖内扣与否?有无循序渐进地上量上强度?

这些问题你都应该问自己,而不是在一个正确无误的动作中挑毛病。

身体没赚到钱,还是因为风险没有把控好。

浅蹲不够酸爽?

如下几点会改变你的看法

谈到这儿,你也可以看看之前的第一个问题答案。

的确,想要酸爽程度更高,那可能同时大幅度刺激多个肌群会更有效。

而浅蹲,只是一个半程动作。但是,这真的代表浅蹲不能刺激到你了么?

其实不然,浅蹲因为下蹲幅度小,所以其实可以比平时的深蹲要加重更多。文献显示有的人可以蹲到3倍体重都没问题。当然,这不是一上来就加那么大的重量,只是浅蹲可以在重量上更加刺激神经。此外,还可以提升浅蹲的移动速度,这样也是会刺激到神经系统的。

而且,浅蹲的玩法多着呢。

第一,你可以把它作为只刺激前群的动作。那此时,可以选用次数较多,组数中等,重量中等来训练。动作速度可以不用很快,主要是去感受前群的收缩,这样更容易增加股四头的肌肥大效果。

第二,你可以以很快的速度进行浅蹲,此时可以选用很重的负荷。负重可以为你的1RM 80% 以上开始,热身到超过1RM。那么动作所需要的次数就会大大缩小,而组数可以增加多些。集中注意力在最后几英寸的向心阶段,充满爆发力地蹲起,并且一定要听到杠铃片摇摆撞击的声音。离心阶段需要控制住,新手要慢,而对于该动作熟悉的老手可以将下降速度加快。一切都要在安全的环境下进行。

第三,可以做蹲跳。这对于锻炼你的RFD(发力率)是非常有效的。蹲跳也分连续或者间断蹲跳,连续蹲跳对于神经刺激会更大一些。选用的重量可以是20%-50%体重之间。次数组数中等。

训练不是非黑即白

回到主题,在此就是想说任何力学结构上无误的练习动作都有存在的意义和价值。

只要能达到训练目的,这些动作都是有效的训练工具。

往往,潜在的益处很可能一瞬间就被主观的臆断提前扼杀了。

换个角度去思考问题,或许会带来意想不到的效果。

参考文献**
**Hartmann,H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the Load on the KneeJoint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine, 43(10), 993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Mann, B.(2017, May 18). The Specificity of Squat Depth in Athletic Development.Retrieved March 15, 2020, from SimpliFaster website: https://simplifaster.com/articles/squat-depth/‌

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