精华 运动营养学的重要性(科普强文)
发布于 3 个月前 作者 Alex的足球世界 110 次浏览 来自 分享

Alex李 公众号「Alex的足球世界」 原文链接

在经历了好几次严重的食品安全问题之后,貌似依然没有引起我们对食品安全和营养问题足够的重视…

大家好,今天这篇文章想给大家分享一些运动营养学里面的知识。有句话说的好,民以食为天,吃得好身体才会减缓衰老增强免疫力。从19世纪到21世纪,职业足球运动员的平均运动生涯周期都在延长,以前可能30岁左右就要退役,现在很多球员在35岁依旧可以保持一定的竞技能力,这跟我们的生活质量和医学水平的提高有着直接的关系,那么今天,我们就来谈谈 “吃” 的重要性。

在今年我参加的欧足联B级教练证书的课程当中,其中有一份资料文献就是比赛前后营养摄入的分析报告。文献中指出,为你的身体补充适量的液体和营养物质,不仅可以确保训练和比赛后的最佳恢复,同时还可以帮助你避免受伤。这份资料当中提到了运动员所需的营养成分以及建议的饮食方式,下面我就为大家一一翻译列出来。

**碳水化合物:**这是运动员所必须的,就好比汽油对车的重要性,是维持运动输出的必要营养,可以从未加工的天然食物,全麦,红薯,藜麦,豆类,粥等食物中摄取,应该避免食用过量加工食品,白面包,白面,白米饭,土豆泥,糖果,袋装零食和汽水。

**脂肪:**适量摄入脂肪可以有效帮助运动员提高力量和速度,不要用零食取代正餐,建议自己在家做饭用椰子油或者特级初榨橄榄油,建议的烘培方式为烤箱,烧烤(不是中国这种地摊烧烤)和蒸,建议做饭使用的油量提前测量好而不是随意从瓶子中倒出(不要过度放油)。

**蛋白质:**我们的身体不储存蛋白质,所以需要少食多餐,肉类,家禽,鱼类,蛋类和乳制品是提供所有9种必须氨基酸的完整蛋白质来源,建议食用脱脂牛奶而不是全脂(奶的类别在欧美分很多种,这是最常见的两种)。

**糖:**所有年龄段都要避免过度食用。

**盐:**我们日常所需的盐份的四分之三都已经包含在食物当中,所以少吃!可以尝试未经提炼的喜马拉雅粉红盐(这个在欧美卖的很好),它里面包含所有的电解质。

**水:**几乎身体所有的器官功能都需要水来支撑,每天建议饮用2升水,可以从你的尿液颜色分辨你身体的缺水程度。

另外这个资料给了非常有趣的一组图,说可以从手的大小来建议我们每天所摄入的营养总量,碳水化合物的摄入量等于拳头的大小,肉类和鱼类摄入量等于手掌的大小,水果和蔬菜摄入量等于两个手掌大小(每个人都不一样,这不是绝对的)。

为什么想专门写一篇吃文,因为确实发现国内对于食品安全和营养摄入非常不重视,之前看过一篇日本的报告(不知真假以及是否有科学依据),说中国人和日本人的平均寿命差不多,但是中国人在临S的前10年饱受伤病的困扰,很多中国人因此甚至失去行动能力,而日本人大多只有半年会如此。我猜想,除去人种基因环境等因素,是否跟饮食有直接的关系呢?我曾经在澳洲生活过一段时间,发现澳洲人对于食品安全和营养摄入确实有很严格的标准,打个比方,澳洲超市里面卖的最好的奶制品都是保质期不到一周的那种新鲜牛奶,价格也不贵(很便宜),喝起来真的像刚挤出来的纯牛奶一样,淡淡的清香和丝丝甜味,当你在国外喝惯了这种牛奶,你会感觉我们的盒装牛奶就像是兑多了水的奶粉,当然我们也有那种保质期短的巴氏杀菌奶,但是价格就不是一般老百姓能天天承受的了,这些年国内食品监管和相关责任机构也进行了很大改革,但是客观来说,我们需要追赶的路还很长。

一点小小的建议,不知道你家里的冰箱里面会不会经常放一些剩的饭菜,如果你直接放在冰箱里而没有任何保鲜膜隔离,那么建议你从明天开始要么吃饭不剩菜,要么剩下的菜用保鲜膜包起来第二天解决掉,其他打开口的即食肉类和咸菜类等食品也一样,蔬菜和肉类请分格存放,切生肉和蔬菜建议用不同的刀,发霉的水果和面包就扔掉吧,鸡蛋的存放周期不建议超过3周,即使放在冰箱里(这些都是欧美食品卫生的执行条例),如果有条件,请买最新鲜的蔬菜水果肉类,很多人其实没明白一个道理,现在省下来的钱将来很可能都会还到医院里面去,新鲜食物和不新鲜食物对身体所带来的影响是有很大差异的,只不过国内对于这方面的研究和报告很有限你不知道罢了。

最后想说,如果你认同我的观点请花5秒钟把这篇文章转载出去,希望越来越多的人能重视食品安全和营养问题,让我们的子孙活在一个可以吃什么都不用担心的环境里面,也能让更多人意识到运动员合理搭配饮食的重要性。文章的最后送给大家价值2200英镑的苏格兰官方出品的足球运动员的四个食谱,是我这次欧B课程中营养学方面的材料,分别给出了赛前,赛中和赛后的建议饮食,微信图片和网易有道词典APP都可以翻译,谢谢你的转发,前人不种树,后人早中暑。

今天的内容就到这里了,希望你能从这篇文章中找到对自己有帮助的地方,喜欢我的文章就请关注吧,每天都会解析优秀训练教案和视频~

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